Meditación: la reconquista de la mente II por Alan Brain
TOMADO DE maestroviejo
Una colaboración de yasmin monsalve
La naturaleza nos ofrece ilimitados estímulos para meditar. (Foto por Garry)
Esta es la segunda y última parte de nuestra breve guía práctica sobre la meditación. Los Divulgadores esperamos que al terminar de leer ambos artículos tengan una base para empezar a caminar el sendero de la meditación, que conozcan los beneficios que la meditación puede traer a sus vidas, y sobretodo que se animen a intentarlo.
Lograr concentrarnos en nuestra
respiración sin distraernos y sin tener que contar mentalmente cuando
exhalamos o inhalamos puede tomarnos semanas o meses de práctica.
Sin embargo, en pocas semanas de práctica disciplinada empezaremos a percibir cómo la meditación
afecta positivamente varias de nuestras actividades diarias: el estrés
se reducirá, seremos capaces de relajarnos más fácilmente, escaparemos
de la velocidad vertiginosa a la que va el mundo, disfrutaremos de la
vida más plenamente, nuestra memoria mejorará, nuestra capacidad de
análisis se volverá más aguda, y con el tiempo hasta podemos mejorar
nuestra presión sanguínea y nuestro metabolismo.
La meditación
es la capacidad de concentrar nuestra mente en una sola idea, objeto,
imagen, sonido, etc. Si hemos sido capaces de concentrar nuestra
atención en el proceso de respirar, hemos meditado sobre la respiración.
Cuando seamos capaces de dominar el proceso descrito en la entrega anterior podemos
dar el siguiente paso y meditar sobre una idea, sobre un objeto, un
sonido, una imagen mental o una palabra. El objeto de nuestra meditación
debe ser tan placentero e interesante para nuestra mente y nuestras
emociones como sea posible.
Si bien la meditación es una práctica muy común dentro del budismo, no necesitamos adoptar ninguna doctrina religiosa para practicarla.
Si le tenemos miedo al fuego, no tiene
sentido meditar sobre el fuego. Si nos gusta el mar, tenemos varias
formas de meditar sobre el mar: podemos escuchar una pista de audio con
sonidos del mar, podemos sentarnos en una playa a observar el mar,
podemos visualizar mentalmente el mar o podemos observar un objeto que
nos recuerde el mar.
Antes de meditar sobre un estímulo
visual, auditivo o conceptual, haremos la siguiente preparación previa,
que nos ayudará a verificar nuestro nivel de concentración:
- Tomamos nuestra posición de meditación, nos relajamos, y calmamos nuestras emociones.
- Empezamos concentrándonos en nuestra respiración por unos pocos minutos.
Una vez que logremos realizar diez ciclos completos de respiración, sin
distraer nuestra mente, podemos empezar a meditar con cualquier otra
técnica como las descritas a continuación.
Meditación visual
Si fuimos capaces de concentrarnos en
nuestra respiración, también podemos concentrarnos en lo que estamos
observando. La diferencia es que, en este caso, meditaremos con los ojos
abiertos, meditaremos sobre lo que observamos.
El fuego puede ser un estímulo visual interesante sobre el cual meditar.(Foto por Matthew Venn)
El objeto de nuestra meditación debe
ocupar un espacio prominente en nuestro campo visual. Si escogemos
meditar sobre la llama de una vela, debemos colocarnos cerca a la vela
porque si estamos lejos corremos el riesgo de distraernos con los otros
elementos que ocupan nuestro campo visual. Si hemos escogido un árbol
debemos escoger si queremos sentarnos cerca del árbol para ver su
corteza o muy lejos para verlo en su entorno.
Una vez relajados y después de haber
logrado realizar diez ciclos completos de respiración sin distraernos,
abriremos los ojos y observaremos el objeto de nuestra meditación. No se
trata de mantener la mirada fija. Se trata de mantener la mente fija
mientras observamos. Nuestra mente debe concentrarse exclusivamente en
lo que estamos observando.
Meditación con imágenes mentales
En esta técnica trataremos de
concentrarnos, con los ojos cerrados, en una imagen mental. Algunas
personas prefieren concentrarse en una figura geométrica tridimensional,
otras personas prefieren meditar sobre algunos de los personajes
sagrados de su religión, y otras sobre un color en particular.
También podemos meditar sobre el Sol, cualquiera de los planetas del Sistema Solar, un asteroide, o un cometa.
Mandala tibetano del siglo XVII de las cinco deidades. Según algunos psicólogos, el Mandala puede ayudarnos a alcanzar un estado profundo de meditación.
Una de las imágenes mentales más
utilizadas para meditar son los famosos Mandalas. Mandala es una palabra
del idioma sánscrito que significa “círculo” y forma parte del arte
religioso hindú y budista. Su estructura básica es un cuadrado con
cuatro entradas que contiene a un círculo. En la tradición espiritual
hindu y budista, el Mandala ayuda a los practicantes a concentrar su
atención.
Es recomendable que antes de empezar a
meditar observemos detenidamente una imagen de lo que hayamos escogido
como el objeto de nuestra meditación. Así podremos crear una imagen
mental sólida.
Una vez relajados y después de haber
logrado realizar diez ciclos completos de respiración sin distraernos,
empezaremos a visualizar en nuestra mente el objeto que hemos escogido.
Tratemos de visualizarlo con todos sus detalles. Observémoslo
mentalmente desde todos los ángulos. Debemos concentrarnos
exclusivamente en la imagen mental que hemos decidido crear.
Meditación con sonidos.
Los estímulos sonoros también nos pueden
ayudar a meditar sobre un tema específico. Si queremos meditar sobre la
lluvia podemos escuchar una grabación con sonidos de lluvia. Si queremos
meditar sobre la naturaleza podemos escuchar el sonido del rio.
Una imagen tan pacífica como esta puede ser un estímulo visual interesante sobre el cuál meditar. (Foto por Garry)
Existen otras asociaciones sonoras menos
evidentes que también nos pueden servir. Todos tenemos una especie de
banda sonora de nuestras vidas. Son canciones o melodías que marcaron
ciertas épocas, lugares, y/o experiencias en nuestro transitar por el
tiempo.
Una sugerencia creativa es usar algunas de esas melodías para meditar sobre temas específicos.
Por ejemplo, algunos minutos del tema “Cielo e infierno” del músico griego Vangelis
me remiten, personalmente, al cosmos y al espacio sideral. Si quiero
meditar sobre el universo y las estrellas, puedo ayudarme con ese tema
de Vangelis.
El “Canon en Re mayor” de Pachelbel me
remite al campo y a la naturaleza. Si quiero meditar sobre la belleza
de la naturaleza, ese tema me puede ayudar muchísimo a concentrarme.
Los tres requisitos principales para usar música como un estímulo para meditar son:
- El tema musical debe calmarnos y no alterarnos ni ponernos eufóricos.
- El tema musical debe producir en
nosotros una asociación directa con el objeto de nuestra meditación. No
es suficiente escoger una melodía agradable que nos relaje. Necesitamos
que nuestra mente asocie el tema musical con el objeto de nuestra
meditación. La excepción es, como explicaremos a continuación, que
meditemos sobre la musica en sí misma.
- Sería mejor si el tema escogido
fuera instrumental (que no tenga letra) pues las palabras serán un
obstáculo para concentrar nuestra mente en un sólo punto.
Puede suceder que algunos temas, sin que
los hayamos escuchado previamente, nos produzcan una sensación
determinada. Esos temas también nos pueden ayudar a meditar.
El sonido del mar es uno de los mejores estímulos auditivos para empezar a meditar.(Foto por A. Hisgett)
No esta demás aclarar, una vez más, que
el objeto de nuestra meditación (sea visual, auditivo o conceptual) debe
producirnos sensaciones positivas.
Hace un buen tiempo experimente con una
forma de meditar que nos puede ayudar a todos los amantes de la música y
la quiero compartir con ustedes. Es simple y placentera: meditar sobre
la música. Siempre y cuando el tema musical nos entregue sensaciones
positivas y calmadas, podemos meditar sobre la música.
Escogemos una melodia y nos concentramos
en los diferentes instrumentos que interpretan el tema musical tratando
de diferenciarlos. Podemos dedicar cada sesión de meditación a un
instrumento, un día nos concentramos en la guitarra, otro en el bajo, la
trompeta, etc. Si un pensamiento cruza nuestra mente, lo reconocemos,
lo observamos, lo dejamos pasar, y regresamos al instrumento que estamos
escuchando.
Aquí les dejo algunos enlaces de
diferentes tipos de música que pueden ayudarlos a meditar sobre un tema
específico o sobre la música en sí misma. Existen muchísimos más, esto
es sólo una pequeña introducción,
Inner Space de Steven Halpern, Caravansary de Kitaro, Inner Space de Stan Richardson, Trio de King Crimson, In The Stillness de Liquid Mind, Gnossienne No.1 De Satie por Steve Hackett, Waving Angels de Ravid Hang, El Condor Pasa de Daniel Alomía Robles por Isao Tomita, All Blues de Miles Davis, y dos de mis canciones favoritas para meditar sobre la música: Dark Star de Grateful Dead y Watermelon in Easter Hay de Frank Zappa (avancen el video hasta el segundo 48 porque en ese momento empieza la música).
Los invito a escuchar estos temas, a
contarnos sus impresiones y a compartir con nosotros la melodía que han
escogido para meditar.
Cuando llegan al mismo tiempo a nuestros cerebros, dos frecuencias puras con 10, 20 o 30 hz de diferencia, nuestro cerebro produce un tercer tono llamado sonido binaural.
Sonidos Binaurales
Los sonidos binaurales no nos remiten a ningún tema de meditación sino que son una ayuda para concentrarnos.
El sonido binaural es una frecuencia
sonora que se origina en nuestro cerebro como producto de la combinación
de un cierto tipo de frecuencias muy particulares.
Para poder experimentar el sonido
binaural necesitamos utilizar audífonos o tener un equipo de sonido en
el que los altavoces del lado izquierdo y derecho estén lo
suficientemente distanciados como para crear una imagen estereofónica.
La mejor técnica para colocar los
altavoces es crear un triangulo donde las tres puntas son: el altavoz
izquierdo, el altavoz derecho y el lugar donde estará ubicada la persona
que va a escuchar la grabación. Una vez ubicados, los altavoces deben
ser girados sobre su eje hasta mirar hacia el lugar donde se ubicarán
las personas que escucharán la grabación.
Las grabaciones binaurales contienen
frecuencias o tonos puros de menos de 1000 hz. La frecuencia que es
emitida por el canal derecho (audífono o altavoz derecho) tiene 10, 20 o
30hz de diferencia con la frecuencia emitida por el canal izquierdo.
(audífono o altavoz izquierdo)
Esta diferencia hará que, luego de unos
minutos de escuchar la grabación binaural, nuestro cerebro genere un
tercer tono que no existe en la pista de sonido pero que nosotros
seremos capaces de escuchar. Esa tercera frecuencia generada
cerebralmente es lo que se denomina sonido u “onda binaural”.
Los sonidos binaurales son muy efectivos para despertar a nuestros cerebros e inyectarles una buena dosis de energía.
Hace unos días, traté de meditar
utilizando sonidos binaurales a través de mis audífonos. Lo hice antes
de dormir y la experiencia fue muy interesante. Luego de tres o cuatro
minutos de escuchar la grabación binaural, apareció la tercera
frecuencia en mi mente. Si bien la experiencia no me produjo la calma
necesaria para meditar, mi mente, que estaba calmada antes de empezar la
sesión binaural, entró en un estado de hiperactividad extremo.
No logre conciliar el sueño hasta tres horas después. Al día siguiente repetí la experiencia y el resultado fue el mismo.
No aconsejo el uso de los sonidos
binaurales para meditar. Me parece que son mucho más útiles como
mecanismos de emergencia para despertar nuestra mente en casos extremos.
Podríamos usarlos para despertar nuestra mente cuando necesitamos
prepararnos para una prueba, cuando nos espera una dura jornada de
trabajo o cuando tenemos alguna actividad importante que realizar.
Algunas personas sostienen que existen
sonidos binaurales especificamente diseñados para dormir mejor, para
combatir la depresión, y hasta para elevar nuestro nivel de creatividad.
En todo caso, el sonido binaural que utilizé en mis pruebas,
irónicamente se titulaba “Sueño profundo”.
Aquí tienen un par de páginas en la que pueden descargar sonidos binaurales gratis.
Meditación conceptual
Podemos meditar sobre una idea como el amor, la vida, la muerte o el universo.
El mecanismo es el mismo que en las
meditaciones mencionadas anteriormente. Luego de haber logrado realizar
diez ciclos completos de respiración, sin distraernos, empezaremos a
concentrarnos en la idea sobre la que queremos meditar.
La meditación es una de las armas más poderosas que tenemos para combatir el estrés.
Habría que decir que meditar sobre una
idea o sobre un concepto requiere un nivel avanzado de meditación porque
es mucho más fácil concentrar nuestra mente en una imagen o un sonido
que en una idea.
Dentro de las meditaciones conceptuales
debemos incluir un tipo muy específico de meditación en el que la mente
visualiza un proceso como si fuera una película. Estamos meditando sobre
un concepto pero ayudados por una hoja de ruta o un mapa. Esto es
denominado “meditación guiada”. Puede realizarse en solitario, como los
dos ejemplos que presentaremos a continuación, o en grupo. Cuando se
realiza en grupo, uno de los meditadores debe guiar a los otros narrando
el proceso que deben visualizar.
Les pongo dos ejemplos.
Meditación sobre la muerte.
Esta meditación es muy útil para todos
aquellos que contemplan a la muerte con temor y prefieren no hablar del
tema. Esta meditación nos ayudará a asumir que la muerte es algo natural
y que debemos aceptarla sin miedo.
Luego de haber logrado realizar diez
ciclos completos de respiración sin distraernos, empezaremos a
concentrarnos en lo siguiente:
Visualizamos mentalmente un cuerpo siendo
enterrado. Vemos como las palas arrojan tierra sobre el cuerpo hasta
cubrirlo completamente. Luego observamos el cuerpo en completa oscuridad
y en silencio. Permanecemos en esa oscuridad por un par de minutos
tratando de acostumbrarnos. A continuación tratamos de visualizar el
proceso de descomposición del cuerpo. Visualizamos el ataúd vacío, el
cuerpo se ha descompuesto completamente y no queda nada. Permanecemos
contemplando esta imagen sin temor, sin angustia hasta que nos calmemos y
estemos en paz. Asumimos que ese también será nuestro destino y lo
aceptamos. No hay miedo. Sólo tenemos la sensación de que nuestra vida y
nuestro cuerpo cambiará como todo lo demás en la naturaleza. Nos damos
cuenta que la vida tiene un final, que es valioso vivir el aquí y el
ahora, y que la muerte es una parte más del proceso.
Meditación sobre el universo
Esta meditación nos puede ayudar a
relativizar los problemas. A veces, darse cuenta que somos ínfimos
granos de arena en el océano cósmico es suficiente para sentirse mejor.
Las imagenes captadas por el telescopio Hubble pueden ser interesantes objetos de meditación. Si hacen clic en la foto se abrirá una ventana con la galería de imagenes del telescopio Hubble. (Foto por ESA/Hubble)
Luego de haber logrado realizar diez
ciclos completos de respiración sin distraernos, empezaremos a
concentrarnos en lo siguiente:
Visualizamos el espacio sideral, con sus
millones de estrellas, galaxias, y constelaciones. Visualizamos los
cientos de sucesos que acontecen en el universo al mismo tiempo: el
planeta Tierra gira sobre sí mismo mientras orbita alrededor del Sol, la
Luna gira alrededor de la Tierra, el Sol orbita alrededor del centro de
la galaxia. Visualizamos a un cometa atravesando galaxias desconocidas,
visualizamos estrellas lejanas que explotan y se convierten en agujeros
negros, estrellas que colisionan entre sí, estrellas que se convierten
en pulsares. Tratamos de visualizar como un agujero negro devora a una
planeta y como una nube de polvo cósmico se convierte en una nueva
galaxia. Somos conscientes de que todo esto sucede al mismo tiempo,
afuera de nuestro planeta pero en nuestro universo. Meditamos sobre
nuestro tiempo terrestre de meses y años en comparación con el tiempo
cósmico de millones de años. El lapso de nuestra vida no es ni la
millonésima parte de la vida de una estrella. Visualizamos al planeta
Tierra como parte del cosmos, nos vemos a nosotros mismos como parte del
cosmos . El polvo cósmico que viaja por la galaxia más lejana es el
mismo que dio origen a la vida en la Tierra. Nos calmamos y meditamos
sobre la inmensidad del cosmos. Somos ínfimas piezas del reloj cósmico,
no hay ego, no hay preocupaciones, sólo paz.
La meditación puede ser una herramienta muy eficaz para ayudarnos a conciliar el sueño.
Pseudo-meditación para dormir
El insomnio es un enemigo que nos
destruye a un ritmo tan lento que la mayoría de las veces no nos damos
cuenta cuánto afecta nuestra salud, nuestro nivel de energía y nuestro
estado de ánimo. El estrés, las preocupaciones o la falta de un ritual
efectivo para lograr conciliar el sueño hacen que, algunas semanas no
lleguemos ni a las treinta horas de descanso. Es decir, dormimos menos
de cinco horas al dia. Les propongo lo siguiente, ahora que han
entrenado su concentración, aprovéchenla para poder dormir. Es cierto
que algunas personas pueden dormir cinco horas diarias y vivir
normalmente, pero son casos excepcionales. Lo normal es dormir de siete a
ocho horas.
Si usted tiene problemas para dormir,
siga lo siguientes pasos y le aseguro que, al menos, tendrá una actitud
diferente frente al problema.
1. Lleve un registro de la cantidad de
horas que duerme cada día. No tiene que hacerlo manualmente, si usted
tiene un smart phone o un android, entre al android market desde su
dispositivo y descargue la aplicación gratuita Sleep Bot.
Ingrese al menu de preferencias y establezca cuantas horas desea
dormir cada día. Luego antes de dormir presione el boton que dice “going
to sleep” y cuando se despierte presione el boton de color naranja que
dice “waking up”. Este software registrará sus horas de sueño y se las
mostrará en gráficos para que usted sepa con exactitud cuánto ha dormido
en los últimos treinta, sesenta o cien días. Además, en la pantalla de
inicio aparecerá un número al costado de la frase “current debt”. Ese
número representa las horas de deuda de sueño que ha acumulado en los
últimos diez dias con respecto a su meta de sueño diaria. Si algún día
se olvida de apretar los botones antes o después de dormir, puede
ingresar manualmente la información.
El sitio web Yawn Log nos puede ayudar a llevar el registro de nuestras horas de sueño.
Si tiene un iphone puede comprar la aplicación Sleep Tracker Tylenol o My Zeo que hacen lo mismo que la anterior y mucho más. Si queremos hacerlo en el ordenador podemos registrarnos en Yawn Log
y usar sus servicios de manera gratuita. Lo unico que tiene que hacer
es crear su cuenta de usuario y cada mañana debe ingresar la hora en que
la se durmió (aproximadamente) y la hora en la que se despertó. Yawn
Log llevará el registro de sus horas dormidas y se lo mostrara de
diferentes formas. Esto es para saber cuánto dormimos, y decidir hacer
algo serio al respecto.
2. Algunas personas tienen la suerte de
dormir en cualquier lugar y a cualquier hora. No es el caso de la
mayoría, y menos en estos tiempos. Necesitamos desarrollar un ritual
para dormir.
Si queremos dormir ocho horas diarias y
necesitamos despertarnos a las siete de la mañana, es evidente que
debemos tratar de conciliar el sueño alrededor de las once de la noche.
Una vez hecho ese cálculo, debemos tomar varias medidas. Podemos ingerir
alimentos sólo hasta dos horas antes de dormir, pasado ese tiempo sólo
beberemos agua. Una hora antes de dormir debemos dejar de ver televisión
o internet y tratar de calmar nuestra mente con actividades más
pausadas, podemos leer o podemos escuchar música que nos relaje.
Si tenemos algún problema serio que ronda
nuestros pensamientos y que no nos deja en paz, lo eliminaremos
escribiéndolo. Si tenemos una agenda electrónica o convencional,
apuntaremos el problema en la agenda, así le daremos a nuestra memoria
la posibilidad de olvidarlo. Si no usamos una agenda, colocaremos un
pequeño cuaderno en nuestra mesa de noche y lo usaremos para escribir
los problemas.
Nuestra mente, que se resiste a descansar y prefiere seguir pensando en todos los problemas que debe resolver, es culpable de nuestros problemas para dormir. (Foto por Alyssa L. Miller)
Este será nuestro ritual para dormir y lo repetiremos cada noche.
3. Ahora, vamos a aprovechar esas técnicas de concentración que hemos aprendido en la primera entrega. Luego
de haber logrado realizar diez ciclos completos de respiración sin
distraernos, empezaremos a concentrarnos en lo siguiente:
Visualizamos mentalmente que por la
ventana o puerta de nuestro cuarto entra un gas azul resplandeciente que
se dirige lentamente hacia nosotros. El gas azul,que brilla como si
fuera energía eléctrica, entra a nuestro cuerpo por nuestra nariz y
recorre nuestros pulmones, nuestros brazos, nuestras piernas, nuestro
corazón. Visualizamos el recorrido de esta energía azul por todo nuestro
cuerpo, desde los dedos de las manos hasta los dedos de los pies
pasando por nuestra cabeza. A su paso, la energía azul se lleva consigo
todas nuestras preocupaciones y todos nuestros miedos. Vemos como varios
de los problemas que nos aquejan son arrastrados por esta
resplandeciente energía azul. Luego de limpiar todo nuestro cuerpo, la
energía azul empieza a concentrarse en nuestra cabeza, justo arriba de
los ojos, en nuestra frente. Esta gira sobre sí misma y toma la forma de
una pequeña bola de energía azul que brilla con intensidad y que está
ubicada encima de nuestros ojos. Sabemos que en esa bola azul están
todas nuestras preocupaciones, todos nuestros problemas y temores.
Concentramos nuestra mente en esa bola de energía azul y la lanzamos
mentalmente con fuerza fuera de nuestro cuerpo hacia el espacio.
Visualizamos como la bola atraviesa las paredes del cuarto, se eleva por
encima de las copas de los árboles, abandona la ciudad, se pierde entre
las nubes y termina desapareciendo entre las estrellas.
Ahora estamos relajados, hemos limpiado nuestra mente de problemas y podemos dormir.
Las diferentes y maravillosas formas que presentan los cristales de agua pueden ser un estímulo interesante para meditar sobre el agua. (Foto de Masaru Emoto)
Les dejo algunos recursos que los ayudarán en su prácticas de meditación, aquí tienen un sitio web donde pueden fijar el tiempo que deseen meditar y les avisará cuando su sesión haya finalizado. En este enlace pueden descargar archivos de audio con duraciones de quince a sesenta minutos que marcan el inicio y el final de su sesión de meditación.
Hasta aquí llega esta introducción a la meditación.
Los Divulgadores tenemos la esperanza de
que esta guía los anime a meditar y a vivir una vida más saludable. No
pretendemos más que señalar uno de los caminos. Existen muchas técnicas
que deben explorar y experimentar por ustedes mismos. Recuerden que la
reconquista de la mente depende de nosotros. Si tienen alguna duda o
consulta no duden en contactarnos a través de los comentarios de esta
entrada, por Facebook, o por correo electrónico.
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