Energízate – el arte de la consciencia plena
Para energizarse es necesario desarrollar la capacidad de prestar atención
con máxima intensidad en cada momento. Una de las mejores maneras de
desarrollar esta capacidad consiste en practicar el antiguo arte de la
conciencia plena, propugnado ya desde el año 500 antes de Cristo por
Shakyamuni Buda, fundador del Budismo. Es una disciplina en la que mantienes una clara conciencia de lo que está sucediendo en cada momento,
tanto externa como internamente, en lugar de colorear tu interpretación
con tus emociones o dejarte llevar por los pensamientos.
La conciencia plena es más que una
simple concentración, y requiere que vigiles aquello en lo que te estás
concentrando y mantengas esta concentración en el presente. Con la
práctica, serás capaz de silenciar el parloteo constante de tu mente y
concentrarte en tu experiencia sensorial, por muy banal que sea, comer
algo, abrazar a tu hijo, sentir dolor, etc. Es como ser un padre
benévolo con tu mente, eligiendo aquello en lo que ha de concentrarse y
luego trayéndola de vuelta cuando pierde el rumbo.
Con el tiempo, la meditación de
la conciencia plena agudizará tu percepción visual y evitará que te
insensibilices ante las experiencias de la vida cotidiana. Una
de las dificultades de incorporar la conciencia plena a las actividades
del día a día es que ésta generalmente se enseña en retiros
espirituales, donde los participantes se pueden dar el lujo de meditar
durante muchas horas al día y practicar la conciencia plena realizando
actividades como a «cámara lenta». Sin embargo, hay maneras de adaptar
muchas prácticas tradicionales para que las puedas usar en tu
meditación.
COMO ENERGIZARSE
Para «energizarte» y
lograr un estado de máxima intensidad, primero debes ralentizar tus
ondas cerebrales hasta un estado «alfa» de meditación poco profunda o de
ensoñación —cuando el cerebro emite frecuencias (medidas por un EEG) de
8-13 hercios (ciclos por segundo).
Siéntate y adopta una posición cómoda.
A muchos les gusta sentarse erguidos en una silla de respaldo duro,
con las manos sobre las rodillas. También puedes hacerlo en el suelo con
las piernas cruzadas. Comienza respirando lenta y rítmicamente,
inspirando por la nariz y espirando por la boca, de modo que ambos
ciclos tengan la misma duración. Relaja la barriga y luego contráela
lentamente como si quisieras que tocara la espalda. Esto hará que
respires con el diafragma.
Repite esto cada quince segundos, pero
asegúrate de no estar esforzándote demasiado. Sigue durante tres
minutos y mantente concentrado en el ejercicio. Aumenta la duración
hasta cinco o diez minutos. Comienza a centrar tu atención únicamente
en la respiración. Practica esto de manera repetida, ya que constituirá
la base de tu práctica meditativa.
Para acceder a un estado alfa,
el factor más importante, como sabe cualquier budista, es el de acallar
la mente, aunque a menudo resulta prácticamente imposible no pensar en
nada.
Después de que hayas accedido a este
estado por medio de la concentración en la respiración o en algún otro
objeto, la mayoría de las escuelas de meditación recomienda utilizar
algún tipo de «ancla» que te permita acallar el parloteo de la mente y
estar más abierto a la información intuitiva.
Las anclas más habituales consisten en concentrarse en:
— El cuerpo y sus funciones, o la respiración.
— Tus pensamientos, pero como si fuesen nubes flotando por el cielo, de modo que no sean «tú».
— Un mantra, como usan
los practicantes de la meditación trascendental, generalmente una
palabra, como om («El Campo» en el Budismo), ah (la verdad universal) o
hum (la manifestación física de la verdad; el universo mismo); a inicios
de la década de los setenta, muchos practicantes recibieron el mantra
ah-om.
— Números; contar en silencio sea hacia atrás o hacia delante.
— Música -generalmente algo repetitivo, como Bach o un cántico.
Practica hasta que puedas concentrarte cómodamente en tu «ancla» durante veinte minutos o más.
Una vez hayas accedido al estado «alfa»,
observa con precisión todo aquello que se manifieste en tu mente y en
tu cuerpo. Presta atención a lo que es, en lugar de, a lo que te dicen
tus emociones, lo que te gustaría que sucediera o únicamente aquello que
es más agradable. No reprimas o deseches los pensamientos negativos si
son auténticos. Una buena forma de anclar tu mente en el presente
consiste en «volver a tu cuerpo», y sentir tu postura corporal.
Es vital que sepas distinguir la conciencia plena de la simple concentración.
La diferencia más importante es una falta de juicio o de punto de
referencia acerca de la experiencia. Prestas atención a cada momento
presente sin colorearlo con tus preferencias o aversiones, y sin
siquiera identificar la experiencia como algo que te está sucediendo a
ti. En resumen, no hay ni «mejor» ni «peor».
— Toma conciencia de todos los olores, colores, texturas y sensaciones que estés experimentando. ¿A qué huele la habitación? ¿Qué sabor tienes en la boca? ¿Qué sensaciones te produce tu asiento?
— Presta atención a lo que esté sucediendo tanto interna como externamente. Cada vez que adviertas que estás juzgando lo que ves, dite a ti mismo «estoy pensando», y vuelve a la posición de observador.
— Cultiva el arte de escuchar simplemente todos los sonidos de tu habitación:
el ruido de una tubería, el sonido de una bocina, el ladrido de un
perro, un avión… Acéptalos todos—el ruido, el caos o el silencio— sin
emitir ningún juicio.
— Percibe otras sensaciones: el «color» del día, la luz en la habitación, cualquier movimiento que se produzca frente a ti, la sensación del silencio…
— No intentes lograr nada. Elimina tus expectativas y tu lucha por alcanzar ciertos resultados.
— Acepta sin juzgar todo lo que suceda.
Esto implica dejar de lado todas las opiniones e interpretaciones sobre
lo que está ocurriendo. Detecta cada vez que te aferres a ciertas
opiniones, ideas o pensamientos, y rechaces otros. Acepta tus propios
pensamientos y experiencias, incluso los desagradables.
— Intenta no apresurarte nunca. Si tienes que hacerlo, que sea con plena conciencia. Siente conscientemente esa prisa.
DESARROLLAR LA CONCIENCIA PLENA EN TU VIDA COTIDIANA
La evidencia sugiere que si desarrollas la conciencia plena en tu vida cotidiana estarás moldeando tu cerebro para que sea más eficaz en el uso de la intención.
El psicólogo Charles Tart, uno de los mayores expertos del mundo en los
estados alterados de conciencia, tiene varias sugerencias al respecto:
— Haz pausas periódicas
a lo largo del día para que dispongas de un tiempo en el que puedas
tomar conciencia de lo que está sucediendo tanto interna como
externamente.
— Cada vez que sientas que estás perdiendo la concentración en tus actividades del día a día, presta atención a tu respiración; te ayudará a centrarte.
— Presta atención a las actividades más banales, como lavarte los dientes o comer algo.
— Comienza con un pequeño ejercicio, como por ejemplo dar una caminata, en el que te mantengas totalmente concentrado en aquello que estás haciendo.
— Usa etiquetas mentales
para las actividades que estés realizando. Por ejemplo, «estoy
poniéndome el abrigo», «estoy abriendo la puerta», «estoy atándome los
zapatos»…
— Usa la conciencia plena
en cada situación de la vida diaria. Cuando estés preparando la comida o
incluso lavándote los dientes, presta atención a todos los olores,
texturas, colores y sensaciones que experimentes.
— Aprende a mirar realmente
a tus seres queridos y a tus hijos, a tus mascotas, amigos y colegas
de trabajo. Obsérvalos detalladamente durante cada actividad —cada
aspecto de su ser, pero sin juzgarlos.
— Durante alguna actividad, como el desayuno, pide a tus hijos que presten atención a cada detalle.
Concéntrate en el sabor de tu comida. Observa los colores y la textura.
¿Qué sensaciones te produce el zumo al bajar por tu garganta?
— Toma conciencia de los olores v sonidos a tu alrededor. Mientras estás observando todo esto, ¿qué sienten las distintas partes de tu cuerpo?
— Atiende a los miles de sonidos que te rodean cada día.
Cuando alguien te esté hablando, escucha el sonido de su voz además de
las palabras. No pienses en una respuesta hasta que haya dejado de
hablar.
— Practica la conciencia plena en todas tus actividades: caminando por la calle, conduciendo al volver a casa, en el jardín…etc.
— Usa la conciencia plena
cuando estés extremadamente ocupado o bajo mucha presión. Obsérvate a
ti mismo en una situación así. ¿Cómo afecta a tu equilibrio? ¿Puedes
permanecer centrado en tu cuerpo cuando estás trabajando duro?
— Practica la conciencia plena
mientras te halles en una fila. Experimenta la sensación de estar a la
espera, en lugar de centrarte en aquello que estás esperando. Toma
conciencia de tus movimientos físicos y de tus pensamientos.
— No pienses en tus problemas futuros. Ocúpate únicamente de la situación que vives ahora.
Gabriel Vallejo
Fuente: Ciencia CósmicaTOMADO DE http://www.shurya.com/
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