BASES PARA LA MEDITACION (Y0GA)
En el Yoga, la
meditación es un ejercicio superior que nos lleva -por el camino del dominio
de la mente- a la percepción de lo
trascendente. Sin embargo, aunque parezca una tarea psicológica, sin una buena
condición física, para relajarnos en la postura idónea, no estaremos
prepara- dos para entrar a fondo y sin
perturbaciones en la experiencia meditativa.
El Yoga fue definido
por Patanjali como el aquietamiento de los remolinos de la conciencia ("yoga chitta vritti nirodha"),
entonces el individuo puede ver en el fondo de sus propias aguas o Ser.
En cualquiera de las
técnicas de meditación que empleemos, siempre hay unos principios comunes:
Primero, la POSTURA correcta. Espalda derecha, piernas cruzadas (si es posible)
con las rodillas tocando el suelo. Vientre relajado y levemente
sobresalido. Manos juntas en el regazo,
con los pulgares en contacto, o reposando cada una sobre una pierna. Hombros suavemente hacia atrás, con el pecho
abierto, codos despegados del cuerpo. Mentón metido y cabeza equilibrada, sin
caer adelante o atrás. Ojos entreabiertos, con la mirada en reposo hacia el suelo, sin fijarse. Labios sin apretar, lengua hacia el paladar,
relajadamente.
Al sentarnos, vamos
repasando estos puntos, y tratando de ejecutarlos sin tensión. Si algo no podemos hacerlo, encontramos una variante.
A continuación,
tomamos conciencia general de la postura adoptada y relajamos los puntos clave:
boca, mandíbula, manos, hombros, nuca y abdomen. Entonces entramos en el
segundo punto: la RES- PIRACION.
Esta debe ser
natural, sin forzarse, ni dirigirse o manipularse. En el primer lapso de
tiempo, en cuanto nos sentamos, nos
tranquilizaremos y centraremos, siguiendo el flujo del aire que entra y sale de
nuestro cuerpo. Así cortamos con las distracciones más fuertes que traemos
desde nuestras actividades anteriores y
nos calmamos confortablemente. Ahora la
mente y el cuerpo están a punto para canalizar sus energías dentro de un
sendero de meditación, sea la
observación del aquí y ahora sin apegos o alteraciones, o sea una técnica
de concentración determinada. En
cualquier caso, es muy aconsejable introducir un tercer punto de preparación.
Este es a nivel
propiamente mental: generar una INTENCION consciente con respecto a la
práctica que estamos iniciando. Se trata de emitir unos pensamientos que
resuman nuestra toma de conciencia de lo que estamos comenzando a realizar. Esto se llama
determinar nuestra "motivación" para practicar, y los pensamientos
que formulemos, influirán en la calidad de nuestra experiencia de meditación.
Cuánto más elevada sea nuestra
motivación, más rápidos y beneficiosos serán los efectos de nuestra práctica.
Una vez generada esta
actitud interior consciente ante la PRÁCTICA, nos introducimos en ella, tal como corresponda a la técnica que hayamos
elegido. En cualquier caso, mantendremos una condición de presencia despierta,
de atención y naturalidad, sin tensiones.
Siempre hay que ir encontrando el equilibrio entre la agitación y
dispersión, por un lado, y la lasitud y
la somnolencia, por otro. Si nos fijamos en exceso en nuestro objeto de
concentración, vamos a crearnos crispación. Si somos demasiado flojos en las
riendas de nuestra atención, nos perderemos en sueños y fantasías. De vez en
cuando, durante la sesión, nos observaremos, y trataremos de situarnos en un
punto medio, de atención consciente, sin rigidez ni abandono, a partir de
nuestro método elegido de meditación.
El sentido del humor
y la espaciosidad de espíritu, la tolerancia, siempre son esenciales. Cuando perdemos nuestro rumbo, no hay que
consumir energías en auto-reproches ni en pensamientos comentario, sino volver
sencillamente a retomarlo.
Al ir terminando, es
aconsejable, de nuevo, generar un pensamiento consciente, con el objeto de recoger nuestras energías y comprensiones
(quizás sean sólo semillas imperceptibles ahora) y darles una finalidad. Es decir, nos
detendremos a tomar conciencia de los efectos de la práctica, y decidiremos su
utilidad última. En la enseñanza de Dharma se dice que practicando hemos generado un potencial de bonanzas, unos
méritos, en el campo energético de nuestro ser, y entonces depende de nuestro
pensamiento el dirigir esta fuerza a un resultado u otro, dedicando a él nuestros merecimientos.
Esta DEDICACION
positiva consciente, protege el caudal de efectos de nuestra práctica, y
hace que no se diluyan, sino que se
mantengan y aumenten en el continuo de nuestra mente y memoria. Si, además, esta dedicación tiene presentes a
otros seres, con el deseo de compartir con ellos nuestros beneficios, estaremos abonando
nuestro campo de energía espiritual, en el que recoge- remos la más genuina e incondicional
felicidad.
EFECTOS GENERALES de
la meditación son, en el plano físico: refuerzo del sistema inmunológico, armonización y sincronización de todas las
funciones orgánicas, homeostasis cuerpo-mente, sedación neurológica,
estabilización de la tensión arterial correcta, incremento de la
vitalidad, agilidad, flexibilidad y
perfección postural cotidiana, defensa del corazón, capacidad de des- canso, longevidad, peristaltismo intestinal y
eliminación perfecta; en el plano emocional: equilibrio y serenidad, presencia
de ánimo, coraje, tolerancia y paz interior, autoconfianza, satisfacción, paciencia y sencillez,
estabilidad, buen humor; en el plano mental: capacidad de atención y concentración, memoria, claridad
de pensamiento, lucidez, energía psíquica, mejora en la comunicación, incremento de la
inteligencia, capacidad de programación mental; en el plano espiritual:
conciencia de unidad, corazón, nobleza, habilidad para la acción compasiva, espaciosidad,
amplitud de criterio, intuición, percepción directa, poder de resolución y
realización, creatividad, trascendencia de límites personales, libertad
interior.
TECNICAS DE
MEDITACION
CRANEAL Al inspirar, visualiza una corriente de
energía que entra por tu frente y ojos, en forma de luz dorada, y alcanza el centro de tu cerebro. Al
espirar, siente que la corriente de luz sale al
espacio por tu coronilla y parte superior de la cabeza. Entre la
inspiración y la espiración, relájate un
instante, dejando la respiración suavemente en suspenso, y notando cómo la
energía vibrante baña todo tu cerebro.
La mirada se dirige hacia el interior o entrecejo, sin esfuerzo alguno, en cuya pantalla mental surgen, en
ocasiones, imágenes, formas, colores. Esta meditación regenera el tejido
neuronal del cráneo, y lleva a estados de conciencia superiores.
ZEN-HARA Al respirar, mantén tu atención en la zona
abdominal, dejándote llevar por su movimiento de flujo y reflujo constante, natural. Otra
posibilidad es recibir la inspiración de aire desde la nariz hasta el pecho; y en la espiración,
haces descender la energía hasta el vientre, donde irás sintiendo que se
acumula como calor, conforme continuas. Esta meditación proporciona paz emocional,
equilibrio y estabilidad, además de darte mucha fortaleza física y aumentar tus
defensas para la salud.
PURIFICACION DE
CHAKRAS Los chakras son centros de
transformación de la energía que existen en nuestro cuerpo sutil o aura. Son como llaves de paso entre la mente
y el cuerpo. Al practicar esta técnica, trabajas para poner armonía entre los 5 chakras
principales, con resultados positivos sobre tu fuerza vital, capacidad mental, estados psíquicos y comunicabilidad.
Debes tan solo visualizar cada chakra y
su símbolo, en su ubicación en tu cuerpo, desde arriba hasta abajo, como formas
de luz y color específicas, dedicando el
mismo tiempo a cada uno. El chakra superior está en el centro de la cabeza, con la forma de una esfera de
luz blanca. El segundo está en la garganta, con la forma de un tetraedro (poliedro de 4
triángulos) de luz roja o rubí. El tercero está en el pecho y se visualiza como
un cielo de luz azul sin límites. El cuarto está a nivel del ombligo, como un luminoso cubo amarillo o dorado. El
quinto está en la zona genital, con la forma de una media esfera de luz verde esmeralda, con la
cúpula hacia arriba.
MAITRI Maitri significa amor hacia todo lo que vive.
Es una meditación para generar este sentimiento y desarrollar la benevolencia, la sensibilidad.
Centra tu conciencia en el pecho y, mientras res- piras lo más relajadamente posible, visualiza
un punto de luz en medio del corazón. Momento a
momento, lentamente, la luz va extendiéndose y abarcando más área.
Primero alcanzará tu cuerpo, llenándote
de calidez, luego la sala y a todos los que están en ella. El sentimiento de
estima, como una sonrisa serena, deja
que se comunique con tu conciencia. Luego la luz del corazón a- barca el edificio, la manzana, la ciudad... y
sigue extendiéndola todo lo que quieras, llegando a muchos seres vivos de la tierra.
LA ROSA Visualiza frente a ti una rosa preciosa y
perfecta, del color que prefieras, roja, rosa, amarilla,... Mientras la
contemplas, piensa que tiene el poder de absorber cualquier energía que se le envíe, transformándola en belleza y
perfume, siempre fresca. Ahora, cada vez que espiras, mándale los pensamientos que tengas,
preocupaciones, molestias, cansancio, estrés o sentimientos de inseguridad,
dispersión, hundimiento... lo que sea que estés experimentando. La rosa lo toma y lo convierte en un aroma delicioso que
tú inspiras, llegando a sentirte más y más liberado dentro de ti mismo,
tranquilo y feliz. Esta meditación te descarga y renueva tu estado mental rápidamente.
ANAPANA Esta meditación milenaria se traduce como
"calma mental", y se practica haciéndote consciente del roce del aire al pasar por las fosas
nasales cuando respiras. Procura estar presente en cada aliento hacia dentro y
hacia fuera, permitiendo que los pensamientos y sensaciones cambiantes de tu
cuerpo-mente se pongan en un segundo plano. Sobre todo encontrarás tranquilidad
interior y mejorarás tu poder de concentración.
AFIRMACION "YO
SOY" En esta práctica utilizas una
frase positiva en primera persona, o un mantra de yoga, y lo re- pites como un eco o reverberación, cada vez
que inspiras y que espiras, de forma natural. La afirmación que elijas es
importante, porque su significado se interioriza e imprime en tu sub- consciente, activando las energías mentales y
físicas que la harán realidad a su debido momento de maduración. Por ejemplo: "Yo soy la
paz en mí y en tí", "Yo soy la salud en este cuerpo y en todas sus células", "Yo soy la
inteligencia que comprende inmediatamente", "Yo soy la memoria que me trae el conocimiento"... o lo que
desees. Puedes crear tus fórmulas y trabajar a fondo con una de ellas, hasta encontrar un
progreso. Como ejemplo de mantra de yoga,
es decir, de sonido de poder que actúa sobre el cuerpo y la mente, tienes los siguientes: "So
Ham" (Yo soy Eso, Yo soy uno con la vida y el universo),
"So" al inspirar y
"Ham" al espirar; "Ohm Mani Padme Hum", mantra que
despierta la compasividad, la actitud de
altruísmo, volviéndote más sencillo (Yo soy la verdad del corazón).
CUERPO DE LUZ Toma conciencia de tu postura yóguica,
encuéntrate cómodo y estable en ella. Y date cuenta del cuerpo como si fuera una central de energía.
Conforme respiras, siente que se va purificando en todos sus elementos y componentes,
volviéndose cada vez más ligero y sutil. Percibe la continuidad entre la forma
física y el campo de luz-energías que la rodea. Tu cuerpo es un óvalo de vibraciones, brillante y resplandeciente.
Visualízate por dentro y mira los distintos órganos como formas de luz sin densidad material.
Mientras respiras, siente que todo tu cuerpo y aura transpiran, y son permeables a las fuerzas
del cosmos, como la solar y la telúrica, beneficiándose con ellas. Al mismo
tiempo, permite que tus pensamientos positivos se difundan por el espacio,
alcanzando los campos de energía y auras receptivas de los demás seres vivos.
Emplea esta meditación como un refuerzo muy eficaz para cualquier proceso
terapéutico, así como para sentirte
comunicado con todos los reinos de la naturaleza y seres humanos. Sus efectos
se incrementan experimentándola al aire libre, en contacto con la luz solar, la
brisa marina o el ambiente de la
montaña.
CANAL CENTRAL Concéntrate en la vertical de tu columna
vertebral o médula espinal, y visualízala como un tubo vacío por el que circula la fuerza vital de
tu organismo, distribuyéndose por el sistema nervioso y los plexos glandulares,
a cada órgano y función de tu cuerpo. Este canal central se ha llamado en la tradición yoga antigua el
"árbol de la vida", "el eje del mundo" y el "monte
Meru en el centro del universo",
como metáforas que indican su importancia en nuestro desarrollo biológico, salud y evolución espiritual. Al
inspirar, siente que el prana (energía vital del cuerpo) asciende desde la raíz de la columna,
por todo el canal central, hasta alcanzar el cerebro, con una sensación de
frescor. Al espirar, hazla descender en sentido inverso, con una sensación de calor. Esta meditación limpiará
el meridiano principal de tu cuerpo sutil y tu
mente experimentará grandes beneficios, como la lucidez, la memoria y la
inspiración.
SUPRAMENTAL En esta meditación se actualiza la relación
que tienes con el Principio Superior de la existencia, como sea que lo
denomines y lo concibas. Por ello, se trata de una técnica eminentemente espiritual. Simplemente imagina, justo por
encima de tu cabeza, una presencia de bondad e inteligencia supremas. Puedes
verla con la forma que desees, según tu inclinación: una luz divina, un gran maestro realizado, como Jesús o Buda,
un ser cósmico, como Kuan-Yin, o tu propio Yo
Soy. Cualquiera de estos símbolos tiene el poder de mantenerte conectado
con las facultades superiores de tu ser. Mientras lo contemplas, traza un haz o
rayo de luz que une su chakra del
corazón con tu cabeza y con tu pecho, envolviéndote a la vez en claridad
todo el cuerpo. Sólo permanece en esta
presencia, sintiéndote parte de ella, mientras tu respiración fluye con naturalidad.
Con esta práctica, tu confianza y potenciales se incrementan enormemente.
Cuando te levantes de meditar, sigue
sintiendo la presencia superior conectada contigo, y experimentarás seguridad y serenidad en todo momento.
VACIAR LAS AGUAS DEL
PENSAMIENTO En esta meditación,
considera que todo lo que piensas y que percibes es como el agua en el recipiente
de tu ser. Ahora, abandona todo acto voluntario de recordar, imaginar o
proyectar hacia el futuro, así como otras reflexiones. No remueves el agua de
la mente, ni entra más cono- cimiento en
ella; pues la mantienes recogida en tu interior. Mientras la observas, lo que
captas es la salida de las aguas del pensamiento por el desagüe en el centro de
tu ser; totalmente abierto por tu
desapego y pasividad mental. Estás justo en el agujero donde el contenido de
la mente se hace consciente, para
desaparecer. Instante a instante, permite el cambio de sensaciones y
pensamientos que van pasando por tu centro de consciencia, en el momento de
vaciarse en la nada. Con esta práctica
obtienes una comprensión de la impermanencia de todos los fenómenos, un acercamiento a la no dualidad de sujeto y
objeto, trascendiendo el dentrofuera interdependientes. Te liberas de la
presión del pensamiento, con el desapego hacia su curso natural; su- peras la ilusión de una realidad absoluta o
categórica, y eres más feliz, creativo y sabio.
EL TESTIGO Esta meditación es otra variante de las
descritas en "Observar la mente". Considera que todos los pensamientos, sensaciones y estados
psíquicos son escenas proyectadas en una pantalla de cine. Y que tú eres el espectador, sentado en
la última fila de la sala. Date cuenta de tu condición de testigo, contemplando
una función. Si te implicas en las situaciones que observas, sufrirás y gozarás con ellas, olvidándote de
quién eres realmente. Si estás presente en ti mismo, recordándote como el
observador, percibirás los cambios de ánimo y el argumento, sin que te sientas parte de ello, sin que te afecte.
Identifícate con el yo profundo, que no se puede li- mitar ni física ni mentalmente; pues todo lo
que puedas experimentar es impermanente, no tu ser esencial. Entonces, ante los movimientos
psíquicos y sensoriales, manténte desapegado, sin dar- les crédito, sin responderles con juicios u
opiniones, sin reaccionar a ellos.
Aquiétate en ti mismo y contempla todo; eres el testigo de una
proyección.
COLORES
CURATIVOS Esta sencilla técnica consiste
en respirar luz de color. Es decir, visualizar que el aire está formado por partículas luminosas que tienen
un color específico. Al inspirar, recibimos en
nuestro cuerpo esta luz de color que actúa sobre nuestra mente y sobre
nuestro cuerpo físico. Cada color posee
propiedades especiales y una determinada vibración energética. Al respirar conscientemente, extraes de la luz blanca, en
la carga electrónica del aire que contiene todos los colores, la particular frecuencia que
deseas, pudiendo enfocarla hacia cualquier órgano o parte del cuerpo. Utiliza los colores
intuitivamente, según sientas su atracción; o consulta una tabla de
correspondencias con los órganos y trastornos en la salud.
CONTEMPLACION
FISICA Con esta técnica puedes mejorar
tu capacidad de visualizar y tu concentración, para sostener la atención en la dirección que desees. Sitúa
ante ti un objeto al que puedas mirar cómodamente durante unos minutos. Puede ser la llama de
una vela, una imagen dibujada o una foto significativa para ti, una pieza de
fruta o lo que desees. Los ojos están abiertos, descansando en el objeto la mirada, sin tensión. Al cabo de
unos minutos, puedes cerrarlos y tratar de recordar la forma mentalmente. Luego ábrelos otra vez,
y ve alternando ambas acciones cada varios minutos. Experimentarás un
sentimiento de familiaridad con lo que estas mirando, y te llegará una comprensión acerca de ello, sin que te pongas
a analizarlo. La función de la vista también me- jora con el ejercicio de fijar la mirada,
procurando no parpadear.
VIPASANA
CORPORAL Esta meditación es más compleja
que otras, pues hay que aprenderse una determinada forma de pasear la atención
por cada zona del cuerpo. Con ella, sin embargo, se producen
extraordinarios efectos sanadores, y se
desarrolla una claridad mental muy notable. Siente cada parte de tu cuerpo en el orden que te indico
seguidamente, llevando tu conciencia en un recorrido sistemático y repetido,
una y otra vez.
Parte superior de la
cabeza, lado derecho de la cabeza, hombro y brazo derecho. Lado izquierdo de la cabeza, hombro y brazo
izquierdo. Cara, cuello, pecho y vientre, hasta los genitales. Nuca, espalda, cintura, pelvis y
nalgas. Pierna derecha descendiendo hasta el pie. Pierna izquierda descendiendo hasta el
pie. Ahora invierte el recorrido, justo
lo mismo, en orden de último a primero. Pie-pierna
izquierda. Pie-pierna derecha. Parte de atrás del cuerpo, subiendo. Parte delantera, subiendo. Lado izquierdo
desde la mano, hacia arriba. Lado derecho desde la mano, subiendo. Parte alta de la cabeza. Como
ves, primero bajas, parte a parte; luego subes
hasta el principio.
Tienes que ir
recorriendo el cuerpo así, sin hacer paradas en sitio alguno, tan solo
notando las sensaciones que haya en cada
lugar, si las hay. La velocidad es como la del aceite corriendo por la piel, ni
rápida ni lenta. Cuando termines un recorrido completo, bajar y subir, siente
el cuerpo globalmente, relajado, sin hacer técnica alguna, dos o tres
respiraciones. Y repite toda la secuencia. Así toda la sesión de meditación.
Conseguirás desapegarte de los conceptos mentales que califican las sensaciones
como buenas o malas, agradables o desagradables, llegando a estados de energía pura,
flexibilidad, ligereza y fuerza interior.
EL LOTO DE MIL
PETALOS Este es el nombre que se da en
yoga al chakra superior de la cabeza, gobernador de todos los demás. Solamente mantén en este lugar tu
concentración, como si hubiera una claraboya o fontanela abierta en la parte
alta del cuerpo, unos centímetros por encima del cráneo físico. Aumentarás tu
capacidad de atención y tu fuerza vital, haciendo que las glándulas hipófisis y
epífisis del cerebro se reactiven y controlen las funciones del organismo. Tu
postura mejorará, al tener una mejor
conciencia de proyección hacia arriba del eje vertebral.
CUENTA DE
RESPIRACIONES Este es el sistema más
empleado para comenzar a meditar y a desarrollar la atención sin distracciones. Cada vez que el aire sale de tu cuerpo al
espirar, cuenta mentalmente: "uno", luego "dos",
"tres"... hasta cinco, y volviendo a uno en la siguiente. Cuando
pierdas la cuenta, es que has perdido tu
concentración. Vuelve a comenzar desde uno. Poco a poco, conseguirás mantenerte
varios minutos sin descontarte. Entonces puedes alargar tu cuenta hasta diez.
Con cada progreso, en que la atención se
sostenga varios minutos, aumenta tu cuenta otra temporada. Una fase avanzada es 21 respiraciones, y un ciclo
muy avanzado es de 108, para entrenados practicantes. Cuando los consigas, sin
pérdidas ni interrupciones, tu mente será una joya, capaz de concederte cualquier objetivo que te
plantees. Tu memoria habrá crecido como un elefante.
OBSERVACION DE LA
MENTE En esta meditación lo que miras es
la mente misma, con sus pensamientos, sensaciones y estados cambiantes. No tratas de reprimir nada en
ella, ni de provocar o producir nada. Sólo de darte cuenta en cada momento de lo que hay en ella,
y sobre todo de ser consciente, de estar aquí y
ahora, observando, presente.
a) El pensamiento,
los cambios mentales son como olas en el mar de la conciencia. Y tu ser,
tu estado natural, en el que estás
presente, es el fondo inmóvil de ese mar. Estás consciente en ti mismo, experimentando la unidad de fondo y
superficie, pensamientos y tranquilidad profunda.
b) También puedes
decir que eres espacio vacío, y los contenidos de tu mente son como aires
que se mueven en ese espacio, sin
alterarlo realmente. Permanece en esta conciencia, observando esos aires cuando
se presenten, sin sentirte alterado por ellos, abarcándolos en ese marco
de consciencia inmutable que tú eres.
c) Otro símil es
considerar que tu conciencia es un espejo, que en sí misma no tiene ningún contenido, ninguna forma, ninguna
inscripción, y que los pensamientos y demás percepciones o experiencias son como los reflejos, que en
realidad no están pegados al espejo, sino que sólo son captados fielmente por él, tal cual son,
sin cambiarlo o modificar su naturaleza en ningún momento. Todo lo que experimentes, tómalo
como un reflejo pasajero en el espejo de tu conciencia o ser, permaneciendo
siempre igual, sin forma, libre.
Esta técnica
superior de meditación te llevará a saber quién eres, más allá de las
apariencias y conceptos sobreimpuestos a
tu verdadera naturaleza. Por tanto, a la sabiduría que libera de todos los condicionamientos y a la gran felicidad.
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